Sadržaj
- Izlazak iz okidačke interakcije
- Odvojite vrijeme
- Obrađujući svoju ljutnju da odgovorite konstruktivno
- 1. Duboko disanje
- 2. Polako brojeći do 10.
- 3. Tehnike opuštanja mišića.
- Identificirajte okidače
- Napravite polje za zadržavanje
- Outlet strategije
- 1. Skretanje pozornosti
- 2. Davanje drugima
- 3. Tjelesna aktivnost
Bijes dobiva loš omot. Često je to vrlo pogrešno shvaćena emocija. Većinu vremena, kada razmišljamo o ljutnji ili smo ljutnju doživjeli u sebi ili od nekoga drugog, to je u negativnom, destruktivnom kontekstu.
Kad se osjećamo ljutito, možemo imati osjećaj da gubimo kontrolu. Možemo se osjećati zaslijepljen time, nesposobnim razmišljati i nesposobnim shvatiti situaciju. Može se činiti kao da je nešto drugo preuzelo naše tijelo, naš um i naše ponašanje.
Tada ili odgovaramo punim napadom ili gašenjem i povlačenjem. Naš bijes može na kraju biti okrenut prema sebi s negativnim razmišljanjem, otrovnim govorom o sebi i destruktivnim ponašanjem.
Ili se također može okrenuti prema drugome uz grizne riječi, viku, pa čak i zlostavljanje. No znači li to da je to loša emocija koju bismo se trebali odreći ili se je u potpunosti riješiti?
Ljutnja je "sekundarna emocija", što znači da se "primarna emocija" prvo dogodila, obično, ozljeda ili strah.
Te emocije mogu biti još neugodnije jer se osjećaju tako ranjivo ili ih doživljavamo kao slabe pa možemo brzo preći u ljutiti stav.
Često se osjećamo sigurnije, zaštićenije i jače iza zida bijesa.
Ljutnja je signal. Upozorava vas da postoji problem. Govori vam da ste ozlijeđeni, da se bojite ili da je došlo do nepravde.
Ljutnja je također zamišljena kao destruktivna emocija pa ako se pravilno usmjeri, može pomoći u uništavanju problema. Može dati energiju, motivaciju, fokus i pogon neophodne za promjenu.
Može se koristiti za uništavanje i rušenje stvari, pa možemo početi iznova. To može biti rješenje problema i može dovesti do kreativnosti i sposobnosti razmišljanja izvan okvira.
No da bismo iskoristili pozitivne i konstruktivne aspekte ljutnje, prvo moramo obuzdati svoj bijes, gorčinu i razorni bijes.
Evo nekoliko tehnika upravljanja bijesom koje će vam pomoći u suočavanju s ljutnjom i prebacivanju ljutnje iz destruktivne u konstruktivnu:
Izlazak iz okidačke interakcije
Pritisnite gumb za pauzu
Kad se vaš bijes aktivira, a vi vidite crvenu boju, prvi korak u kontroli ljutnje za kontrolu gnjeva je učiniti naučiti pritisnuti gumb za pauzu.
Niste na mjestu da odgovorite konstruktivno i često ćete se zateći kako radite ili govorite nešto zbog čega ćete kasnije požaliti ili će to imati bolne posljedice.
Vizualizirajte gumb za pauzu, možda će to biti jedan od onih velikih, crvenih gumba za hitno zaustavljanje, i pritisnite ga. Samo strogo reci sebi: "Stani!"
Odvojite vrijeme
U sljedećem koraku ‘kako kontrolirati ljutnju’ morate se izvući iz situacije ili interakcije. Ljuti ste i trebate vrijeme i mjesto da se "resetirate" kako biste mogli odgovoriti na konstruktivan način.
Ako ste u interakciji s osobom, recite im da ste ljuti i da vam treba vremena, ali da ćete nastaviti razgovor kad se ohladite.
Ili, ako ste u izazivačkoj situaciji, recite sebi isto: „Treba mi vrijeme čekanja jer sam ljut. Odstupit ću, ali vratit ću se kad se smirim. ”
Ponekad, kad se naljutimo, to je kao da izvadimo nešto iz pećnice, previše je vruće za rukovanje i treba mu neko vrijeme samo da se ohladi prije nego što to možemo dotaknuti.
Obrađujući svoju ljutnju da odgovorite konstruktivno
Umirujuće tehnike
Ako ste jako zagrijani i osjećate se izvan kontrole, umirujuće tehnike mogu vam pomoći da se vratite u mirno stanje.
Ove vještine upravljanja bijesom dobro je vježbati svakodnevno kako bi ih vaše tijelo prepoznalo kada ste ljuti i moglo bi ih bolje iskoristiti.
Isprobajte neke od ovih načina za suzbijanje ljutnje:
1. Duboko disanje
Duboko disanje može smiriti vaš mozak i dopustiti vam da kontrolirate svoj bijes.
Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh.
Udahnite kroz nos, izlažući ruku na trbuh, a ne onu na prsima.
Zatim polako izdahnite kroz usta. Pokušajte brojati do 3 pri udisaju i brojati do 5 dok izdahnete. Ponovite 10 puta.
2. Polako brojeći do 10.
Kad koristite ovu vještinu upravljanja ljutnjom, duboko udahnite i vizualizirajte broj u svom umu dok to nije sve što možete vidjeti u svom umu. Zatim prijeđite na sljedeći broj.
3. Tehnike opuštanja mišića.
Sjednite na udobno mjesto. Napregnut ćete (savijati ili stezati) svaku mišićnu skupinu dok udišete. Zatim opustite tu mišićnu skupinu pri izdisaju.
Možete slijediti ovaj vodič za grupiranje mišića: šake, podlaktice, nadlaktice, ramena, vrat, lice, prsa, leđa, trbuh, bokovi/stražnjica, bedra, listovi, stopala.
Identificirajte okidače
Koji događaj, interakcija ili situacija izazivaju to?
Upamtite da vam ljutnja govori da ste ozlijeđeni, zbog čega se osjećate strah ili je došlo do nepravde.
U kojem ste trenutku primijetili promjenu u svojoj nutrini? Što je rečeno ili što se događalo kad ste osjetili pomak?
Kako bi se to povezalo s boli, strahom ili nepravdom? Budite što je moguće konkretniji.
To će vam pomoći da razjasnite u čemu je zapravo problem.
Zatim ostavite sa strane jer vjerojatno još uvijek niste na mjestu gdje možete usmjerite svoj bijes konstruktivno. Možda će vam ipak trebati vremena da otpustite destruktivni dio.
Napravite polje za zadržavanje
Kad nam je ljutnja još vruća, ali još uvijek moramo provoditi dan, ići na posao, biti oko ljudi i biti oko svoje obitelji, moramo postaviti ljutnju oko svog gnjeva.
Moramo ojačati granicu oko sebe kako bismo spriječili da otrovne emocije povrijede ljude oko nas.
Može biti korisno provesti nekoliko minuta vizualizirajući svoju ljutnju, stvarno vidjeti kakav oblik, boju i teksturu ima, a zatim vizualizirati granicu oko sebe.
Kako izgleda granica, koliko je široka, visoka, debela, koje je boje, od kojeg je materijala, ima li bravu, je li ojačana?
I recite sebi da je vaš bijes siguran i da ništa ne može ispustiti vaš bijes ako to ne dopustite.
A s najbližima biste ih mogli obavijestiti da ste na ljutom mjestu i da vam treba malo više prostora.
Outlet strategije
Ovisno o razini ljutnje koju ste iskusili, može proći neko vrijeme dok se ne ohladi. Korištenje nekih strategija upravljanja bijesom na izlazu može vam pomoći da se konstruktivno nosite tijekom vremena hlađenja.
1. Skretanje pozornosti
Može biti korisno samo skinuti misli s uzroka ljutnje. Pokušaj samo ne razmišljati o ljutnji ili uzroku nije od velike pomoći.
Tada se zatičemo kako razmišljamo i silazimo u “zečju rupu”. Moglo bi biti mnogo korisnije učiniti nešto kako biste skrenuli misli s toga.
To može biti bilo što, od bavljenja hobijem, druženja s prijateljima, gledanja pozitivnog filma ili TV emisije, slušanja glazbe, izlaska van ili čak odlaska na posao.
I distrakcija se razlikuje od poricanja jer se namjeravate vratiti na situaciju jednom ohlađenu vs potpuno zanemarujući je.
2. Davanje drugima
Znanost o mozgu pokazala je da davanje i pomaganje drugima doslovno donosi zadovoljstvo našem mozgu. Zapravo stimulira isti dio našeg mozga kao hrana i seks.
Kad se usredotočimo na davanje drugima, ne samo da odvajamo um od ljutnje, već se uključujemo i u nešto pozitivno i konstruktivno što vraća zajednici i mijenja naše raspoloženje u tom procesu.
Kao vježbu suzbijanja ljutnje pokušajte poslužiti u pučkoj kuhinji, pomoći starijim osobama, invalidima ili bolesnim susjedima, donijeti peciva u lokalnu vatrogasnu postaju ili policijsku postaju itd.
3. Tjelesna aktivnost
Tamo je ništa poput dobrog znojenja koje pomaže u oslobađanju snažnih emocija, poput ljutnje.
Osim toga, dobivate dodatnu korist od endorfina, koji smanjuju bol, ublažavaju stres i stvaraju euforično raspoloženje, a sve to može biti izuzetno korisno u izlasku iz destruktivnog bijesnog stanja.
Nakon što ste dali ljutnji vremena da se ohladi pomoću ovih strategija upravljanja bijesom, lakše ćete otpustiti destruktivni dio svoje ljutnje i možete početi ulaziti u konstruktivniji dio.
Sada možete iskoristiti ljutnju za energiju, motivaciju, usredotočenost i želju da se vratite na okidače koje ste identificirali i shvatite koja je to ozljeda, strah ili nepravda o kojoj želite govoriti (na neosuđujući, napadački način) ).
Koje bi se promjene trebale dogoditi, koja su različita rješenja vašeg problema?
I kako želite upravljati tim različitim stvarima na konstruktivan, izgrađujući, koristan način tako da možete izgraditi svoj odnos s drugima, sa svojom zajednicom i sa samim sobom?